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新手如何高效健身?推荐超级组训练,提高训练效率


2020-07-13


健身谁最辛苦,新手最受苦。

新手不懂得如何训练,不懂得如何饮食,不懂得健身知识,行走的每一步都需要靠自己去摸索,去实践,但这会让新手们走上许多弯路,浪费更多的时间,小编教会你一条高速训练方法——超级训练组。

新手如何高效健身?推荐超级组训练,提高训练效率

什幺是超级训练组,有多超级,这就要从训练动作说起。

一般训练会分多部位拆分训练,而超级组的训练是通过一对拮抗肌群训练,利用肌肉的休息时间去完成拮抗部位的训练,提高训练效率。

新手如何高效健身?推荐超级组训练,提高训练效率

拮抗肌群就如,胸和背,前腿和后腿,二头和三头,再加一个腹部和肩部,它们一个负责训练,另一个负责对抗。

因此,在训练中共同训练,并不影响肌肉发力的问题。新手训练超级训练组的好处在于,能够增大各部位的训练密度,这是在新手期利用肌肉不适应的时段,更大程度刺激肌肉生长。

新手如何高效健身?推荐超级组训练,提高训练效率

通常,一套完整的分化训练需要60-90分钟完成,而超级训练组通过节省间歇时间,能够控制在45分钟内完成,对于生活节奏紧凑的人来说,这是很好的选择。

新手如何高效健身?推荐超级组训练,提高训练效率

超级训练组的2个动作之间是连续的关係,如一天训练胸和背部,那幺在卧推后立即引体向上,而后再进入间歇时间,但也最好不超过60秒。

举个例子,胸背部超级组训练:

动作1. 上斜卧推+引体(4组,每组10RM)

新手如何高效健身?推荐超级组训练,提高训练效率

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动作2. 平板卧推+俯身划船(4组,每组10RM)

新手如何高效健身?推荐超级组训练,提高训练效率

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动作3. 坐姿夹胸+坐姿划船(4组,每组12RM)

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