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新手健身的3个训练準则,让你1个月抵别人3个月训练效果


2020-07-13


新手初入健身房会显得很迷茫,一是不知道从哪些器械开始训练,二是不知道怎幺规範动作标準。而一些有经济实力的人,会请健身教练进行一对一指导,进步是显着的。

而对于没有经济实力,希望自己锻炼的人,则需要一些健身知识科普,才知道如何科学训练,让效果更显着。

新手健身的3个训练準则,让你1个月抵别人3个月训练效果

新手健身有3个锻炼準则,能做到的人健身效果一定会比别人更快!

準则一、每个肌群训练后休息2-3天

身体分为大肌群跟小肌群,大肌群包括胸肌、背阔肌、大腿肌群、臀部肌群等,小肌群包括:小臂、小腿、二头肌、三头肌、腹肌等。

新手健身的3个训练準则,让你1个月抵别人3个月训练效果

你不要想着每天把所有的肌群训练个遍,这样的训练效果是很慢的,还很浪费时间。建议每次训练时间保持在90分钟即可,每天最多训练2个肌群,大小肌群可以这幺搭配训练:胸肌+三头肌,背部+二头肌,腿部肌群+三角肌进行训练。

而目标肌群每次训练后还要进行休息,不能每天训练,这样肌肉会过于疲惫,没有时间进行生长。一般来说,大肌群每次训练后需要休息72小时,小肌群每次训练后需要休息48小时。

新手健身的3个训练準则,让你1个月抵别人3个月训练效果

準则二、动作标準为前提,循序渐进增加重量

新手健身切勿盲目追求重量,而应该进行动作姿势的标準训练,只有把握了动作标準,你才能避免在健身过程中受伤,有效的刺激目标肌群,让肌肉维度有所突破。

比如你进行槓铃卧推训练时,不要跟别人学50KG的重量,而应该先进行空槓训练,感受目标肌群的受力。当动作标准后,再开始增加5KG、10KG,给肌肉刺激感,促进肌肉是撕裂,让肌肉的重新修复、生长,恢复得更加粗壮。

新手健身的3个训练準则,让你1个月抵别人3个月训练效果

準则三、动作与组数的选择

当你渐入佳境以后,那幺就要选择合适的动作跟重量範围了。一般来说,每个肌群选择4-6个动作,每个动作进行4组,每组进行8-10RM(力竭的意思)的重量,就能有效刺激肌群了。

同一个动作的组间的休息在1分钟左右,不同动作的间歇时间是2分钟。合理的休息时间很重要,若间歇时长过长,肌肉刺激密度不够、效果不佳;间歇时长太短,刺激太频繁,无法完成目标量、效果低下。

此外,健身训练结束后记得进行拉伸肌群,时间控制在5分钟左右即可。

新手健身的3个训练準则,让你1个月抵别人3个月训练效果

健身新手学会这3个训练準则,一个月抵别人3个月训练效果!



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