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新手如何学会做「引体向上」?4个步骤,一步步教你做


2020-07-13


如果说有什幺动作能够对你的身体进行一个健康排查,那幺这个动作一定是引体向上。

引体向上作为一个徒手动作,即使是在健身房,它在背部训练的出现率也非常高,这是因为它真的无可取代。

新手如何学会做「引体向上」?4个步骤,一步步教你做

引体向上,虽然目标肌群是在背肌上,但是它可以利用角度的变换刺激竖脊肌、背阔肌、大小圆肌,并且能够强化全身核心和上肢运动能力。

然而这幺重要的动作,在一家小学的测试中,居然无人合格,大部分人只能完成2个,国人下一代的身体素质值得担忧。

那幺如何能够让不运动的人,学会做引体向上,并爱上引体向上呢?我们还得先学会如何正确训练。

新手如何学会做「引体向上」?4个步骤,一步步教你做

下面4个步骤教你学会引体向上!

1.学习垂吊

我们都在路上行走,很少与重力做对抗,因此,我们先找一根单槓,垂吊一段时间,让手臂的力量逐渐提高,不会轻易就掉落。

新手如何学会做「引体向上」?4个步骤,一步步教你做

2. 学会背肌控制发力

先学会背肌发力,而不是手臂发力。找一根稍矮的单槓,倾斜抓住,并将背阔肌短程收缩,增强对背阔肌的控制力。

新手如何学会做「引体向上」?4个步骤,一步步教你做

3. 找助力带助力

用一条助力带套住膝盖,并同时完成1,2步,也就是学会用助力带辅助自己完成1个引体向上的全程动作,然后逐渐增加个数。

新手如何学会做「引体向上」?4个步骤,一步步教你做

4. 逐渐脱离助力带

当你能够逐渐完成辅助引体向上5组,每组10个,那幺你就可以抛弃助力带,自己完成引体向上的训练,从1个一组开始,逐渐增加个数。

新手如何学会做「引体向上」?4个步骤,一步步教你做

有人问:多久能学会做一个标準的引体向上?

其实也是由体重基数决定的。由于地心引力跟背部、手臂肌群的影响,一般体重轻的人,肌肉发达的人,会学得更快。而快的人,大概练习半个月到1个月左右就能学会做引体向上了哦!



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